Les exercices de biceps, de triceps, d'épaules et d'avant-bras permettent de tonifier et de renforcer les muscles des bras, réduisant ainsi l'affaissement de la région. Cependant, pour que le muscle se développe, il est important de personnaliser son régime alimentaire en consommant des aliments riches en protéines et, dans certains cas, des compléments alimentaires tels que la protéine de lactosérum, avec des conseils médicaux. Voyez quels sont les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire.
Les exercices doivent être effectués en fonction de l'objectif et de la forme physique de la personne et doivent être recommandés par un professionnel de l'éducation physique. Selon l’objectif, qu’il s’agisse d’endurance musculaire, de gain de force, de perte de poids ou d’hypertrophie, le professionnel indique le nombre de répétitions et de séries, l’intensité de l’entraînement et le type d’exercice. Il peut également être indiqué de réaliser des exercices isolés ou multi-articulaires que tous les groupes sont activés, par exemple dans le décubitus dorsal, dans lequel sont travaillés les pectoraux, les triceps et les épaules, par exemple.
Il est important de suivre un professionnel pour que l'objectif soit atteint et qu'il n'y ait pas d'épuisement musculaire, il est recommandé que la personne repose le groupe de muscles travaillé le jour et ainsi, il peut y avoir des gains.
Découvrez quelques options d’exercice pour les biceps, les triceps, les avant-bras et les épaules:
Exercices pour les biceps
Marteau à fil
Pour effectuer le filetage du marteau, vous devez tenir un licou dans chaque main, sur le côté du corps, la paume de la main tournée vers l’intérieur, et pliez les coudes jusqu’à ce que les haltères soient à la hauteur des épaules.
Fil / Curl Direct
Cet exercice peut être fait avec des haltères ou avec la barre. Pour faire cet exercice, vous devez plier et tendre le coude, de préférence sans bouger les épaules ni faire de mouvements de compensation avec le corps afin que le biceps puisse être travaillé de la meilleure façon possible.
Exercices pour les triceps
Triceps français
Debout, tenez le licou et placez-vous derrière la tête en effectuant des mouvements de flexion et d'extension de l'avant-bras. S'il y a compensation dans la colonne vertébrale, c'est-à-dire si la posture est mal alignée, l'exercice peut être fait assis.
Triceps sur corde
La corde doit être sécurisée, le coude attaché au corps et la corde abaissée jusqu'à ce que le coude soit étendu, puis ramenée à la position initiale, c'est-à-dire lorsque les avant-bras se rencontrent, sont proches du corps. Il est important d’éviter de hausser les épaules pour ne pas fatiguer la région.
Triceps à la banque
Pour faire cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol avec vos jambes semi-fléchies ou étendues et placer vos mains sur le siège du siège ou du banc en effectuant des mouvements de levage du corps de manière à ce que tout le poids du corps repose dans les bras, tout en travaillant, les triceps.
Exercices pour les avant-bras
Flexion du poignet
Cet exercice peut être fait bi ou unilatéralement. Vous devez vous asseoir et tenir un licol, en posant le poing sur vos genoux, et le soulever et le baisser uniquement avec la force du poignet, en évitant au maximum de déclencher un autre groupe musculaire. La flexion du poignet peut également être réalisée à l'aide de la barre ou à la place du licol.
Exercices pour les épaules
Extension d'épaule
Cet exercice peut être fait debout ou assis et doit être fait en tenant les haltères à hauteur d'épaule avec la paume de la main tournée vers l'intérieur et en soulevant les haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que les coudes soient étendus. Vous pouvez également effectuer le même mouvement avec les paumes tournées vers l’avant.
Élévation latérale
Le licol doit être tenu avec la paume de la main dirigée vers le bas et soulever le licol sur le côté des épaules. Une variante de cet exercice est l’élévation avant, dans laquelle le licou est levé au lieu de se lever latéralement.
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