L'entraînement des biceps à la maison est simple, facile et vous aide à atteindre différents objectifs, de la tonification à l'augmentation de la masse maigre et du volume musculaire.
Ces exercices peuvent être effectués sans l'utilisation de poids ou avec des poids pour des résultats plus rapides. Cependant, il est important de prendre en compte les conditions physiques et les limites du corps pour éviter tout type de blessure telle que rupture de tendon ou tendinite par exemple.
L'idéal est de faire une évaluation médicale avant de commencer toute activité physique et de se faire accompagner par un éducateur physique qui doit indiquer le poids de chaque exercice individuellement.
Comment faire de l'entraînement des biceps à la maison
L'entraînement des biceps à domicile peut se faire 1 à 3 fois par semaine, en 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, selon l'exercice. L'idéal est de choisir 3 à 4 exercices par entraînement.
Avant de commencer l'entraînement, un échauffement doit être effectué pour améliorer les performances musculaires, activer la circulation et éviter les blessures. Une bonne option d'échauffement est de bouger les bras plusieurs fois à un rythme rapide ou de faire des sauts avec des sauts, par exemple.
Certaines options d'exercice pour faire un entraînement des biceps à la maison sont:
1. Push-up
Bien qu'elle soit largement utilisée dans l'entraînement de la poitrine, la flexion des bras fonctionne avec plusieurs groupes musculaires, y compris les biceps, ce qui vous permet de prendre de la masse et de raidir les biceps, surtout lorsque vous n'avez pas d'haltères ou de poids à la maison.
Comment faire: allongez-vous sur le ventre, soulevez votre corps en étirant vos bras au droit de votre corps, un peu plus que la largeur des épaules, les pieds au sol, l'abdomen contracté et le dos alignés. Soulevez et abaissez votre corps simplement en pliant et en étirant vos bras à un angle de 90 degrés avec votre coude. Ne vous allongez pas sur le sol entre les pompes. Faites les pompes pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 1 minute et répétez pendant 2 à 3 séries. Si l'exercice est très difficile, il est possible de le faire les genoux au sol et, petit à petit, retirer les genoux du sol.
2. Flexion du bras incliné
La flexion inclinée du bras est une autre variante de la flexion qui permet de travailler la force et la résistance des biceps, triceps et deltoïdes. De plus, il aide à renforcer l'abdomen et les jambes.
Comment faire: saisissez une surface pour créer la pente de votre corps comme une bouilloire, un tabouret, une chaise, une bouffée, un ballon de gymnastique ou une plate-forme d'exercice par étapes. Soutenez vos mains sur la surface inclinée, avec vos bras alignés sur votre corps, un peu plus que la largeur des épaules et les pieds au sol. Le corps doit être droit avec le dos aligné avec le torse. Contractez votre abdomen, fléchissez vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche la surface et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune, en vous reposant de 60 à 90 secondes entre les séries.
3. Filetage de marteau
L'exercice du marteau marteau est très efficace pour augmenter le volume du biceps et du muscle brachial, mais il doit être fait avec l'utilisation de poids ou d'haltères., Si vous n'avez pas ce type de matériel, vous pouvez placer un ou plusieurs packs de 1 kg de riz ou de haricots dans deux sacs à dos ou sacs du marché, ou bien utilisez des bouteilles en PET avec du sable à l'intérieur, par exemple.
Comment faire: debout, tenez un poids dans chaque main avec la paume vers l'intérieur, les bras vers le bas alignés sur le corps. Fléchissez vos coudes, en soulevant vos avant-bras jusqu'à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Il est important d'avoir l'abdomen contracté et que les poignets et les épaules ne bougent pas, afin de ne pas causer de blessures. Ramenez lentement vos bras à la position de départ. Inspirez lorsque les bras sont dans la position de départ et expirez en fléchissant les coudes. Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Une variante de cet exercice consiste à lever alternativement les bras un à la fois.
4. Filetage direct
L'exercice "barbell curl" est une autre bonne option pour les biceps, car il travaille la force, l'endurance, en plus de stimuler l'augmentation de la masse musculaire et du volume. Pour atteindre ces objectifs, des poids tels que des haltères, des haltères ou des bouteilles pour animaux de compagnie avec du sable à l'intérieur, par exemple, doivent être utilisés.
Comment faire: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et l'abdomen contracté, mettez le poids dans chaque main ou tenez la barre avec les coudes pliés devant le corps et les mains vers le haut. Sans bouger les épaules et avec les poings fermes, levez les bras vers vos épaules et revenez lentement à la position de départ. Inspirez lorsque vos bras sont dans la position de départ et expirez lorsque vous fléchissez les coudes. Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
5. Barbell assis
La barre assise est une autre option d'exercice pour les biceps qui fonctionne également avec la force, l'endurance, l'augmentation de la masse musculaire et du volume et vous devez utiliser des haltères ou une bouteille pour animaux de compagnie avec du sable à l'intérieur.
Comment faire: asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les jambes légèrement écartées et la colonne vertébrale droite. Penchez votre torse vers l'avant et maintenez le poids en posant votre coude sur votre jambe.L'autre main doit être appuyée sur l'autre jambe pour faciliter l'équilibre du corps. Contractez votre bras en portant le poids à votre visage. Ramenez lentement le bras à la position de départ, en contrôlant la descente du bras. Répétez le mouvement avec chaque bras 8 à 12 fois en 3 à 4 séries, en vous reposant pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
6. Planche de l'avant-bras
Bien que la planche de l'avant-bras soit un exercice plus axé sur le renforcement des muscles de l'abdomen et du tronc, elle est également considérée comme un exercice complet, ce qui signifie qu'elle fonctionne sur d'autres zones du corps, y compris les biceps. Dans cet exercice, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids ou des haltères.
Comment faire: allongez-vous sur le ventre puis soulevez votre corps, en soutenant uniquement vos avant-bras et vos orteils sur le sol, toujours avec votre abdomen et vos fesses contractés et votre tête et votre corps droits, alignés avec votre colonne vertébrale. Vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez commencer avec 30 secondes et augmenter progressivement la durée. Cet exercice ne se fait pas en série.
Que faire après l'entraînement
Après l'entraînement des biceps, des étirements doivent être effectués pour aider à détendre les muscles, tonifier les muscles, améliorer la flexibilité, augmenter la circulation et prévenir les blessures.
1. Étirez vos bras en arrière
Les étirements pour étirer vos bras en arrière doivent être effectués debout pour vous permettre de bien étirer vos biceps, vos muscles de la poitrine et vos épaules.
Comment faire: debout, amenez vos bras derrière le dos jusqu'à ce que vos mains se rencontrent. Entrelacez vos doigts et soulevez vos bras en les maintenant pendant 20 à 30 secondes. Il est important de sentir que les biceps sont allongés, en plus de respecter les limites du corps
2. Étendez vos bras
Cet étirement, vous permet d'étirer vos biceps, votre poitrine et votre colonne vertébrale, et doit être fait assis.
Comment faire: asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites ou pliées et votre dos légèrement incliné vers l'arrière sur vos bras. Faites ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.
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Bibliographie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Un examen des effets aigus des étirements statiques et dynamiques sur les performances. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
