Le crossfit est une modalité d'entraînement de haute intensité qui devrait idéalement être pratiquée dans des centres de formation ou des studios appropriés, non seulement pour éviter les blessures, mais surtout pour que les exercices soient progressivement adaptés aux besoins et à la préparation physique de chaque personne.
Cependant, il existe des exercices de base et des mouvements qui sont suffisamment sûrs pour être faits à la maison par ceux qui veulent essayer la modalité ou ceux qui ont peu de temps pour aller au gymnase.
Généralement, les exercices de crossfit vous aident à perdre du poids et à perdre du gras car ils sont effectués avec une grande intensité, entraînant une dépense d'énergie et de calories importante. En outre, ils aident également à tonifier les muscles et à développer la force et la souplesse, car la personne exerce simultanément les muscles, les articulations et les tendons.
1. Polichinelos
Les jumping jacks, techniquement appelés jumping jacks, sont un excellent exercice pour la phase d'échauffement, car ils augmentent le rythme cardiaque, ainsi que le réchauffement des muscles et des articulations, et contribuent à une coordination accrue de la motricité. bras et jambes.
Pour faire cet exercice, vous devriez:
- Tenez- vous debout, les jambes serrées, les mains sur les cuisses;
- Ouverture et fermeture des jambes: ouvrez et fermez les jambes avec un petit saut sans quitter la place et, en même temps, levez les bras au-dessus de la tête, en touchant d'une main dans l'autre et en redescendant, en jouant avec le encore les mains sur les cuisses.
Le mouvement des jambes est similaire à celui d'une paire de ciseaux ouverts et fermés, et il est important de toujours garder le même rythme.
2. Les pompes
La flexion est un exercice relativement simple mais très complet et important pour augmenter la force des bras, de la poitrine et du ventre. Plus les mains sont proches, plus le bras est travaillé et plus les mains sont éloignées les unes des autres, plus la poitrine est travaillée.
Pour faire cet exercice, vous devriez:
- Allongez-vous sur le sol: allongez-vous sur le sol avec votre ventre vers le bas;
- Positionnez les mains: Placez les paumes sur le sol, à la largeur des épaules.
- Rester sur une planche: étirez vos bras et tenez-vous droit horizontalement. C'est la position initiale et finale des pompes.
- Pliez et étirez vos bras: vous devriez fléchir vos bras, toucher votre poitrine sur le sol, puis vous relever en poussant le sol avec la force des bras pour revenir à la position de planche.
Le nombre de pompes peut augmenter à mesure que la force augmente avec le temps, voire devenir plus complexe, étant composé d'un seul bras, les bras reposant sur un banc ou en tapotant la paume de la main entre la flexion et l'étirement des bras. bras, par exemple.
3. squat du pistolet
Le pistolet de squat, appelé squat avec une jambe, contribue à accroître la force, la souplesse, la coordination et l’équilibre. En outre, il aide à développer les muscles abdominaux, qui sont les muscles abdominaux, lombaires, fessiers et de la hanche.
Pour bien faire le pistolet de squat, vous devez :
- Tenez-vous debout avec un seul pied au sol et les bras tendus;
- S'accroupir: la jambe du pied qui ne touche pas le sol doit être étendue devant le corps, puis il faut jeter la hanche vers le bas et l'arrière, en gardant une petite pente du tronc lorsqu'il descend.
Il est important que tout en s'accroupissant, on contracte l'abdomen pour équilibrer le poids du corps.
4. Saute à la boîte
Les sauts en caisson, également appelés sauts sautés, font partie d'un exercice qui, en plus d'aider à améliorer la forme cardiorespiratoire, fait également travailler tous les muscles de la jambe et du fessier, en aidant à tonifier.
Pour corriger l'exercice, vous devriez:
- Tenez- vous debout: gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules à une distance confortable du carton;
- S'accroupir: vous devez écarter vos pieds de la largeur des épaules, pliez les genoux, jeter les hanches vers le bas et les fesses en arrière, et étirer les jambes à la position de départ. Voici comment faire le squat correctement.
- Sautez dans la boîte: vous devez étendre vos hanches, balancer vos bras et sauter dans la boîte, en plaçant vos pieds entièrement au-dessus de la boîte. Ensuite, vous devriez revenir en arrière et répéter le squat.
La hauteur de la boîte devrait dépendre de la taille de la personne et de la capacité de poussée pour éviter les chutes et les blessures.
5. Ball sur le mur
Exercice de ballon sur le mur, techniquement connu sous le nom de boules de mur, est un exercice très complet car vous travaillez vos jambes et vos bras en un seul mouvement et se fait avec un ballon médicinal.
Dans l'exécution de cet exercice, vous devriez:
- Tenez- vous debout, les pieds à la largeur des épaules face à un mur;
- S'accroupir: gardez les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux, jetez les hanches vers le bas et les fesses vers l'arrière, puis allongez les jambes pour revenir à la position de départ.
- Lancer la balle au mur: lancer la balle au mur, en étirant les bras vers l'avant et le haut;
- Attraper la balle: pendant que la balle tombe, il faut attraper la balle et, encore une fois, s'accroupir et lancer.
Plan d'entraînement crossfit à faire à la maison
L'entraînement Crossfit doit être un entraînement court mais intense qui vous aide à économiser de l'énergie et des calories. Un entraînement crossfit doit commencer par un échauffement, préparer le corps à l'intensité des exercices et, pour finir, des étirements, aider les muscles à récupérer.
La durée de chaque entraînement dépend du rythme auquel chaque personne effectue les exercices. Cependant, ils doivent être effectués le plus rapidement possible.
Voici un exemple d’entraînement à domicile de 40 minutes qui vous aide à perdre du poids:
| Plan de formation | Des exercices | Replays / heure |
| Chauffage |
20 pantins de saut + 15 pompes + 50 sauts de corde | 2 fois |
| La formation | 20 squats + 15 balles au mur 10 sauts de box + 8 burpees 5 carrés de pistolet + 3 pompes | 3 fois Aussi vite que possible |
| Étirement | Jambes + Bras + Colonne | 20 sec |
En plus de la formation, l'entraîneur de crossfit doit suivre un régime riche en légumes verts, viandes maigres et graines et éviter les aliments industrialisés et raffinés tels que le sucre, les biscuits et les plats prêts à consommer, par exemple.
En savoir plus sur ce à quoi devrait ressembler un régime crossfit.
