Pour vous préparer à un marathon, vous devez courir à l'extérieur au moins 4 fois par semaine pendant 70 minutes à 2 heures. Cependant, il est également important de faire des étirements et de la musculation pour renforcer les muscles, ce qui est important pour l'accompagnateur.
La préparation physique pour un marathon prend au moins 5 mois. Pour les débutants, elle dure en moyenne un an et demi. Elle devrait commencer par courir 5 km, 10 km et 22 km progressivement.
En outre, il est essentiel de manger des aliments riches en glucides et en protéines, de boire beaucoup d'eau, de dormir au moins 8 heures par nuit et de gagner en confiance en soi et en motivation pour pouvoir traverser la course jusqu'au bout.
Conseils pour courir le marathon
Voici quelques conseils importants pour courir un marathon:
- Allez chez le médecin pour faire les tests sanguins et le test ergospirométrique, qui évaluent le niveau de forme physique, le fonctionnement du coeur et des poumons;
- Utilisez des chaussures de course ;
- Utilisez un cardiofréquencemètre, connu par un fréquencemètre dans la poitrine ou le poignet;
- Optez pour des entraînements en plein air tout en évitant le tapis roulant;
- Faire partie d'un groupe de course pour augmenter la motivation;
- Ralentissez le rythme des entraînements au cours des deux dernières semaines de la course pour protéger votre corps.
En plus de ces conseils, il est essentiel de faire une préparation physique et mentale pour supporter le test:
1. Faire une préparation physique
Pour courir le marathon, il est recommandé de courir régulièrement pendant au moins 1 an, au moins 3 fois par semaine, en faisant des séances d’entraînement d’au moins 5 km. Cependant, si l’individu est un débutant, il doit d’abord se préparer physiquement et se consacrer ensuite uniquement à l’entraînement spécifique au marathon. Lisez-en plus dans: 5 conseils pour améliorer vos performances en course.
Généralement, le plan d’entraînement pour courir le marathon devrait être planifié par un entraîneur et devrait être fait chaque semaine, y compris:
- Courir au moins 3 fois par semaine, entre 6 et 13 km;
- Faites 1 formation longue distance, qui peut atteindre 32 km;
- Augmenter la distance chaque semaine, sans toutefois dépasser l’augmentation de 8 km par semaine;
Répétez le nombre de kilomètres parcourus tous les 15 jours.
Lors de la préparation physique pour courir un marathon, en plus de la course, il faut faire des étirements et un renforcement musculaire, en particulier des sit-ups. Voici comment procéder: 6 exercices pour régler l'abdomen à la maison.
2. Préparation mentale
Courir un marathon nécessite une préparation mentale, car le test peut durer entre 2h et 5h, ce qui entraîne fatigue et fatigue. Par conséquent, il est important de:
- Connaître le parcours à l'avance, en prêtant attention aux références et aux indices;
- Assistez aux courses précédentes ou aux longs métrages;
- Parlez aux athlètes qui ont couru un marathon.
Le souci de la famille et des amis est également très important pour réussir l’entraînement et le jour de la course.
3. Repos et repos
En plus de l'entraînement à la course, l'athlète doit se reposer chaque jour et dormir au moins 8 heures par nuit. Voici quelques bons conseils pour dormir: 10 bons conseils pour dormir.
Pour récupérer la fatigue et le corps au repos, il est également important de choisir 1 ou 2 jours par semaine, de ne pas courir et de faire juste des sit-ups ou des étirements, pour récupérer de l'énergie.
4. Maintenir un régime alimentaire sain
Pendant les mois de préparation d'un marathon, il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain et équilibré, de manger des aliments riches en glucides et en protéines toutes les 3 heures et de boire au moins 2, 5 L d'eau par jour. Il est également important de porter une attention particulière à la nourriture avant et après les entraînements.
En outre, le jour de la course et jusqu'au bout, vous devez manger 2 heures, 1 heure et 30 minutes avant de courir pour maintenir le niveau de sucre stable, ne pas avoir de crampes ni garder le rythme cardiaque normal. Lisez plus dans: Quoi manger avant et après le marathon.
Risques de courir un marathon
Courir un marathon est un défi très exigeant et peut se produire:
- Déshydratation due à une transpiration excessive et pour éviter de boire de l'eau et des boissons énergisantes pendant le test;
- Les crampes intestinales dues au faible taux de sodium et un peu de sel doivent être ingérées tout au long du test;
- Avoir des crampes en raison d'un manque de potassium;
- Blessures aux chevilles ou aux jambes, telles qu'entorses ou tendinites;
- Nausées ou vomissements dus à des efforts intenses.
Pour éviter ces complications pouvant survenir pendant la course, il est essentiel d'ingérer de l'eau et des boissons énergisantes comme Gold Drink. En savoir plus sur cette boisson dans: Gold Drink.
