Lors de longues promenades, il faut faire attention à l'alimentation et à l'hydratation pour que le corps ait de l'énergie et retrouve la masse musculaire utilisée tout au long de la journée. Lors des pèlerinages, il est courant que les gens marchent 20 à 35 km par jour, ce qui nécessite une préparation physique et une alimentation équilibrée pour suivre le rythme.
Il est courant que pendant la période de marche, une perte de poids et des évanouissements se produisent en raison de la fatigue et de la déshydratation, en particulier lorsque le parcours se fait dans des climats chauds ou lorsque les points d'appui font défaut en cours de route.
Voici à quoi devrait ressembler la nourriture lors de longues promenades:
1. Avant la marche
Environ 3 à 4 jours avant le début de la marche, vous devez augmenter votre consommation d'aliments riches en glucides, ce qui augmentera les réserves énergétiques situées dans le foie et la masse musculaire. Ainsi, les glucides doivent être inclus dans tous les repas et sont principalement représentés par des aliments tels que le riz, le pain, les pâtes, le tapioca, le couscous, le farofa, les jus, les fruits, les pommes de terre et les patates douces.
La consommation de protéines et de graisses doit être maintenue dans la norme naturelle, et des aliments tels que l'huile d'olive, la viande, le poulet ou le poisson doivent être consommés pour le déjeuner et le dîner, et les œufs, les fromages, les noix et le lait pour les collations et le petit-déjeuner.
2. Pendant la marche
La consommation de calories étant très élevée pendant la marche en raison du grand effort physique, il est nécessaire de consommer des aliments faciles à digérer et riches en glucides et en énergie tout au long de la journée. Pour cette phase, il est conseillé d'utiliser des fruits, des jus de fruits, des bonbons tels que rapadura, marmelade, chocolat noir et boissons énergisantes. De plus, vous pouvez également manger des châtaignes, des arachides et des barres de céréales.
De plus, il faut également être conscient de la consommation de protéines, qui vont à la fois fournir de l'énergie pour l'exercice et récupérer la masse musculaire qui s'usera en cours de route. Ainsi, le petit-déjeuner doit être riche en aliments tels que les œufs, le fromage et le lait, et pendant le déjeuner, il est nécessaire d'avoir un repas plus complet, préférant les viandes maigres et seulement une petite quantité de salade, pour permettre une digestion plus rapide et plus adéquate. Apprenez-en davantage sur les aliments riches en protéines.
3. Après la promenade
À la fin de la journée de marche, il est important de boire beaucoup d'eau et de liquides riches en glucides pour aider à la réhydratation, comme les jus et les vitamines. Juste après la fin de l'effort physique, vous devriez consommer une barre de céréales protéinée ou un supplément protéiné pour démarrer le processus de récupération musculaire. Une autre option consiste à préparer une collation avec de bonnes sources de protéines, comme un sandwich au poulet et au fromage, avant même le dîner.
Ensuite, le dîner doit être riche en glucides pour reconstituer les réserves d'énergie de la masse musculaire et doit contenir des aliments tels que du riz, des pâtes, des pommes de terre ou de la farine de manioc, par exemple. De plus, une nouvelle source de protéines doit être consommée, de préférence du poulet, des viandes maigres ou du poisson.
Comment rester hydraté
La meilleure façon de rester hydraté est de surveiller les signes de soif et de toujours marcher avec de l'eau, des jus de fruits ou des boissons isotoniques dans votre sac à dos. Il est recommandé aux hommes de consommer au moins 2 litres d'eau par jour, tandis que les femmes devraient en consommer au moins 1,5 litre.
Pour éviter le mal de mer et l'inconfort dus à un excès de liquide dans l'estomac, vous devez boire de petites quantités d'eau à des intervalles d'au moins 20 minutes. Un bon conseil est de boire 3 à 4 verres d'eau au moins 4 heures avant le début de la balade, pour débuter le parcours bien hydraté.
Utilisation de suppléments
En plus des aliments naturels, des compléments glucidiques sous forme de gels ou de barres de céréales riches en protéines et en glucides peuvent également être utilisés, car ce sont des options faciles à transporter dans votre sac à dos et à utiliser à tout moment de la journée.
Dans certains cas, le marcheur peut également utiliser des suppléments nutritionnels en poudre qui contiennent à la fois des glucides et des protéines, car ils sont facilement dilués dans l'eau pour être consommés pendant le voyage.
Une autre option consiste à créer votre propre isotonique maison, comme le montre la vidéo suivante:
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