Cette série de 10 exercices d’étirement des maux de dos aide à soulager la douleur et à augmenter l’amplitude des mouvements, soulageant ainsi la relaxation musculaire.
Elles peuvent être effectuées le matin, au réveil, au travail ou à tout moment. Pour améliorer l’effet de l’étirement, vous pouvez prendre une douche chaude avant, car cela aide à détendre les muscles et à augmenter l’efficacité des exercices.
Comment allonger correctement
Les exercices d’étirement musculaire doivent être effectués avant et après l’activité physique et servir également de traitement, à la demande du physiothérapeute, car ils améliorent la souplesse musculaire, préviennent et traitent les douleurs musculaires et articulaires.
Lors de l'étirement, il est normal de sentir le muscle s'étirer, mais il est important de ne pas trop forcer pour ne pas nuire à la colonne vertébrale. Vous devez maintenir chaque position pendant 20-30 secondes, répéter le mouvement 3 fois ou maintenir chaque position pendant 1 minute, suivie de.
Si vous ressentez une douleur ou une sensation de picotement, consultez un physiothérapeute afin qu'il indique un traitement plus approprié.
1. Pliez le corps en avant
Avec vos jambes, pliez votre corps vers l’avant, comme le montre la photo, en maintenant vos genoux tendus.
2. jambe extensible
Asseyez-vous sur le sol et pliez une jambe jusqu'à ce que vous placiez le pied près des parties intimes et que l'autre jambe soit bien tendue. Pliez le corps en avant, en essayant de soutenir la main sur le pied, comme indiqué sur l'image, en maintenant le genou tendu. S'il n'est pas possible d'atteindre le pied, atteindre le milieu de la jambe ou de la cheville. Ensuite, faites avec l'autre jambe.
3. Atteindre le sol
Ceci est similaire au premier exercice, mais peut être fait avec plus d'intensité. Des efforts doivent être faits pour essayer de placer vos mains sur le sol sans plier les genoux.
4. étirer le cou
Inclinez votre tête sur le côté et gardez une main tenant votre tête pour forcer l'étirement. L’autre main peut reposer sur l’épaule ou pendre sur le corps.
5. Inclinez la tête en arrière
Gardez vos épaules alignées et regardez en inclinant la tête en arrière. Vous pouvez ou non placer une main sur le cou pour plus de confort.
6. Inclinez la tête
Avec les deux mains qui se chevauchent à l'arrière de la tête, vous devriez pencher votre tête vers l'avant pour sentir votre dos s'étirer.
7. Asseyez-vous sur les talons
Mettez-vous à genoux sur le sol, puis appuyez vos fesses sur vos talons et ramenez votre torse sur le sol en gardant vos mains étendues à l'avant, comme le montre la photo.
8. Mettez vos mains sur votre dos
Asseyez-vous les jambes pliées, en position de papillon, et le dos droit, essayez d'approcher les paumes des mains, comme indiqué sur la photo.
9. tourner le dos
Asseyez-vous sur le sol, appuyez une main près du derrière et inclinez le coffre vers l'arrière. Pour vous aider à maintenir cette position, vous pouvez plier l’une des jambes et l’utiliser comme accoudoir, comme le montre la photo. Répétez ensuite de l'autre côté.
10. Pyramide avec la main sur le sol
Avec vos jambes écartées, ouvrez vos bras horizontalement et penchez votre corps en avant. Appuyez une main sur le sol au centre et tournez le corps sur le côté en maintenant l’autre main tendue. Répétez ensuite de l'autre côté.
